필수 아미노산이란 우리 몸에서 스스로 합성하지 못하고 식품을 통해서만 섭취할 수 있는, 몸에 꼭 필요한 아미노산들을 말합니다. 성인의 경우엔 총 9종, 소아의 경우 아르기닌(Arginine)까지 포함하여 총 10종이 존재합니다. 이번 포스팅에서는 성인에게 필요한 9종의 필수 아미노산의 종류를 알아보고, 섭취할 수 있는 음식과 중요성에 대해 공유드리고자 합니다.
필수 아미노산의 종류
1. 이소류신(Isoleucine)
이소류신은 근육 조직의 형성과 유지, 상처 치유에 중요한 역할을 하는 아미노산이며, 근섬유의 재생을 촉진시켜 근육 회복을 빠르게 돕고, 상처부위의 혈액 응고를 빠르게 돕는 등의 단백질 대사를 조절합니다. 이소류신은 인슐린 저항성과도 관련이 있는데요, 음식물 과다 섭취로 인한 비만 및 인슐린 저항성을 가진 사람들이 이소류신의 섭취를 제한하면 공복 혈당 수치를 감소시킨다고 합니다. 하지만 건강한 사람들에게는 적당한 이소류신의 섭취가 인슐린의 분비를 조절하고, 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 된다고 합니다.
이소류신은 계란, 콩, 해조류, 닭고기, 양고기, 생선, 치즈 등 많은 재료에 존재합니다. 19세 이상의 성인에게 권장되는 이소류신은 체중 1kg당 19mg으로, 50kg 성인에게는 950mg에 해당하는 양입니다.
2. 류신/로이신(Leucine)
류신 역시 근육의 성장을 돕는 촉매 역할을 하며, 근육의 감소 속도를 느리게 해줍니다. 또한 혈당 조절역할도 하므로, 당뇨병을 미리 예방하는 데도 도움을 줍니다. 류신은 계란, 우유, 바나나, 견과류와 같은 식품에 존재하며, 19세 이상의 성인들은 체중 1kg당 42mg의 류신을 섭취하는 것이 권장됩니다. 50kg 성인에게는 2.1g에 해당하는 양입니다.
3. 라이신(Lysine)
라이신은 동물성 단백질에 많이 존재하고, 식물성 단백질에는 적게 함유되어 있어서 비건식이를 하거나 곡물섭취량이 육류섭취량보다 많은 동양인에게 부족하기 쉬운 아미노산입니다. 라이신은 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈를 건강하게 유지하는데 도움을 주고, 골다공증 예방에도 도움을 줍니다. 운동 후 상처 난 근육의 회복에도 도움이 되며, 특히 콜라겐과 엘라스틴과 같은 구조성 단백질 형성에 필수적인 성분입니다.
라이신은 주로 계란, 육류(특히 붉은고기, 양고기, 돼지고기 등), 치즈, 콩, 생선으로부터 섭취할 수 있습니다. 식물성 공급원에서는 라이신이 대부분 존재하지 않거나 적은 양만 발견되지만, 대부분의 콩류에서는 풍부하게 발견됩니다. 대략 체중 1kg당 30mg의 라이신 섭취가 권장되며, 대부분의 서구화된 식습관을 가진 분들은 충분히 섭취할 수 있는 양이나, 육류를 섭취하지 않는 사람들에게는 신경 써서 섭취할 것이 권장됩니다.
4. 메티오닌(Methionine)
메티오닌은 다른 필수 아미노산과 마찬가지로 단백질, 특히 콜라겐과 같은 단백질 형성에 중요한 성분이며, 에피네프린과 멜라토닌과 같은 여러가지 호르몬 및 신경전달물질의 생성에 관여합니다. 또한 강력한 항산과 기능을 가지고 있어서 세포의 손상을 예방할 수 있고, 강한 해독작용으로 여러 독소를 제거하는데 도움을 주는데 특히 간에서의 해독에 큰 역할을 합니다. 지방대사를 조절하는데도 도움을 줄 수 있어서 식사를 통해 충분한 양의 메티오닌을 섭취하는 게 건강한 몸을 유지하는데 도움을 줍니다. 체중 1kg 당 19mg의 메티오닌 섭취가 권장되며, 계란(특히 흰자), 브라질넛, 소고기, 생선, 치아씨드 등 대부분의 육류와 곡물에 메티오닌이 함유되어 있습니다. 대부분의 과일과 채소에는 아주 적은 양이 들어있으며, 콩류는 단백질 밀도에 비해 메티오닌이 적게 함유되어 있습니다.
5. 페닐알라닌(Phenylalanine)
페닐알라닌은 역시 단백질 합성에 중요한 성분입니다. 페닐알라닌은 티로신으로 변환되어 도파민, 에피네프렌 및 노르에피네프렌을 만드는 재료가 되며, 중추신경계의 활성화를 돕습니다. 이로 인해 스트레스 관리, 기분 조절 및 에너지 대사에 관여하게 됩니다. 그래서 페닐알라닌은 진통, 항우울 효과를 보기 위한 영양 보충제로 판매되기도 합니다.
페닐알라닌의 공급원으로는 계란, 닭고기, 소고기, 우유, 콩 등이 있는데요. 이 외에 가공식품인 제로음료같은 아스파탐으로 단맛을 낸 모든 것들로부터 페닐알라닌이 만들어질 수 있어서, 아스파탐이 함유된 음식 또한 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 일반적으로 체중 1kg 당 33mg의 페닐알라닌의 섭취가 권장됩니다.
6. 트레오닌(Threonine)
트레오닌은 간 건강과 면역 시스템을 강화하는데 도움을 주는 아미노산입니다. 간에서 독소를 제거하고 대사 활동을 촉진하게 되며, 중추 신경계의 신경전달물질인 세로토닌의 전구물질로 작용하여 정서 및 수면 패턴을 조절하는데 도움을 줍니다. 면역을 강화하여 감염을 예방하며, 콜라겐, 엘라스틴과 같은 단백질 합성에 중요한 역할을 하여 근육의 성장과 회복을 돕습니다.
트레오닌은 치즈, 가금류, 생선, 고기 등에 존재합니다. 체중 1kg 당 4.5mg정도가 권장됩니다.
7. 트립토판(Tryptophan)
트립토판은 여러 중요한 생리학적 기능을 돕는 중요한 아미노산입니다. 트립토판은 세로토닌이라는 신경전달물질의 전구물질로 작용하는데요. 세로토닌은 우리 정서와 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 우울증 및 불안과 같은 정신건강 문제의 예방과 치료에 도움을 눕니다.
트립토판은 멜라토닌이라는 호르몬의 전구물질로도 작용합니다. 멜라토닌은 우리의 수면 패턴을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 적절한 수면을 통해 건강한 생활을 유지하는데 필수적인 호르몬이며, 트립토판은 이를 돕는 역할을 합니다.
또한 트립토판은 여러 가지 호르몬의 생성과 조절에 관여합니다. 특히 여성의 생식 기능과 관련된 호르몬인 에스트로겐의 생성을 조절하는 데 도움을 주며, 염증을 감소시키고 세포 손상을 예방하는 항산화 기능을 가지고 있어 만성적인 염증 및 산화 스트레스로 인한 질병 발생을 예방하게 도와줍니다.
트립토판은 대부분의 단백질 기반 식품에 존재합니다. 초콜릿, 우유, 계란, 붉은고기, 아몬드 등 여러 공급원들로부터 트립토판을 섭취할 수 있습니다. 체중 1kg 당 5mg정도의 트립토판 섭취가 권장됩니다.
8. 발린(Valine)
발린은 단백질 분해를 통해 글루코스를 생성하는 과정에 참여하여 에너지를 생산하는 데 도움을 줍니다. 또한 중추 신경계의 기능 조절에 도움을 주며, 뇌의 활동을 조절하는 신경전달물질인 글루타메이트와 함께 정서적 안정과 학습 능력을 향상시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 발린은 또한 면역시스템을 강화하는데 도움을 주며, 근육의 회복과 성장에 큰 도움을 줍니다.
육류, 유제품, 콩 등의 식품으로부터 발린을 섭취할 수 있으며, 성인의 경우 체중 1kg 당 24mg의 발린이 필요하다고 합니다.
9. 히스티딘(Histidine)
히스티딘은 혈액 형성에 필요한 주요 아미노산 중 하나로, 헤모글로빈의 생성을 돕고 혈액의 산소 운반을 원활하게 하게끔 도와줍니다. 또한 중추 신경계의 중요한 신경전달물질 중 하나인 히스타민의 전구물질로 작용하고, 수면, 신진대사 및 면역기능을 조절하는데 도움을 줍니다. 소화 효소를 활성화하여 소화가 잘 되고 영양소 흡수를 잘 하도록 도와주기도 합니다.
히스티딘은 소고기, 닭고기와 같은 육류, 해산물, 계란, 콩 등에 함유되어 있습니다. 현미, 보리같은 곡물에도 일부 히스티딘이 함유되어 있습니다. 체중 1kg당 14mg의 섭취가 권장됩니다.
필수 아미노산 내용 정리
위에서 간단하게 정리했지만, 각각의 아미노산들은 몸에서 작용하는 큰 역할이 각각 다릅니다. 단백질을 생성하여 근육의 회복을 돕는다는 점에서는 비슷한 것처럼 보이지만, 혈관건강, 뼈건강 등 건강의 밸런스를 유지하기 위해서는 필수아미노산을 골고루 섭취하는게 중요합니다.
육류, 생선, 계란, 콩, 견과류, 곡물 등을 골고루 섭취한다면 필수아미노산의 어느 하나 부족함 없이 섭취할 수있습니다. 특히 계란의 경우 모든 필수 아미노산을 제공하는 완벽한 식품으로 알려져 있는데요, 계란 뿐만 아니라 퀴노아, 대두(백태) 등도 모든 필수아미노산을 함유하고 있습니다.
육류를 섭취하지 않는 분들의 경우 라이신을 특히 신경써서 섭취하셔야하고, 그 외의 일반식을 하는 분들께서는 다양한 식품으로부터 다양한 아미노산과 영양소를 섭취해서 건강을 유지할 수 있도록 골고루 섭취하는 것에 중점을 두고 식단을 짜는게 권장됩니다. 다만 과도한 섭취는 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있는 만큼 적정량을 섭취하는 것도 중요합니다.
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